Uyku Defteri
Önümüzdeki 20 dakikayı birlikte geçirelim: aklındakini bir kenara yaz, zihnini sakin şeylerle meşgul et, nefesini yavaşlat. Saati biz tutarız.
Karanlık ekran. Üyelik yok. Yazdıkların yalnızca senin telefonunda kalır.
Telefonunun takvimine eklenir: kalkıştan 15 dakika sonra, 14 sabah boyunca. Sabah 1 dakikada dün geceyi kaydedersin; programın böyle başlar.
Uykusuzlukta önerilen bilişsel davranışçı yaklaşımı ücretsiz, 6 haftalık bir programla adım adım uygula. Önce uykunu 1 dakikada değerlendir.
8 saat yatakta, 6 saat uykuda. Uyku programları genellikle bu oranı %85'in üzerine çıkarmayı hedefler.
4 kısa soru. Sonuç hemen ekranda.
Üyelik yok. Ücret yok. Uyku kayıtların yalnızca senin telefonunda.
Bilgilendirme amaçlıdır. Bir uzmanın yürüttüğü uykusuzluk tedavisinin ya da hekim muayenesinin yerini tutmaz. Horlama, uykuda nefes durması ya da gün içinde aşırı uyku hâlin varsa bir hekime başvur.
1 dakikalık değerlendirme
Uyku verimliliği
| Yatakta geçen süre | |
| Tahmini uyku süresi | |
| Uyanık geçen süre |
Bu sonuç tahmine dayanıyor. Gerçek tabloyu bir haftalık kayıt gösterir; program da sana özel saatleri bu kayıtlardan hesaplar.
Her sabah yaklaşık 1 dakika. Üyelik yok.
Bu bir tanı değildir; bilgilendirme amaçlıdır.
20 dakikalık sakin bir akış: aklındakini yaz, zihnini meşgul et, nefesini yavaşlat.
Dün gece Uyku Defteri'ndeydin. Aşağıda 1 dakikada dün geceyi yaz; programın böyle başlar.
Dün gece aklındakiler
Hatırlatma telefonunun takvimine eklenir: 14 gün boyunca her sabah kalkış saatinden 15 dakika sonra. Bir sabahı kaçırırsan sorun değil; tarihi değiştirip hatırladığın kadarını girebilirsin.
Son 7 günlük kayıtlarına göre, kurallarla hesaplanmış bir özet. Tanı değildir.
Yatakta geçen sürenin ne kadarını uyuyarak geçirdiğin. %85 ve üstü genelde iyi kabul edilir.
Bir haftalık kaydın oluştu. Artık kayıtlarına göre kişisel uyku pencereni hesaplayabiliriz. Program sekmesinde 6 haftalık programa başlayabilirsin.
Yatakta geçen süre: yatağa girdiğin saatten kalktığın saate kadar.
Uyku süresi: yatakta geçen süreden; ışığı kapatmadan önceki süre, uykuya dalma süresi, gece uyanık kalınan süre ve sabah kalkmadan önce yatakta kalınan süre çıkarılır.
Uyku verimliliği: uyku süresi ÷ yatakta geçen süre.
Uykusuzluk yaşayan yetişkinler için ücretsiz, Türkçe bir uyku programı. Bir hafta uyku günlüğü tutarsın; ardından kayıtlarına göre sana özel uyku saatleri ve 6 haftalık adım adım program başlar.
Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı ya da tedavi yerine geçmez. Uykusuzluğun 3 aydan uzun sürüyorsa, horlama, uykuda nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ya da gün içinde aşırı uyku hâlin varsa bir hekime başvur.
Program, uzun süreli uykusuzlukta ilk basamakta önerilen uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U, İngilizcesi CBT-I) ilkelerini izler: uyku günlüğü, uyku penceresi (uyku kısıtlama), yatak–uyku bağını güçlendirme, gece düşünceleriyle başa çıkma ve uyku alışkanlıkları.
Kaynaklar: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin davranışsal tedavi kılavuzu (Edinger ve ark., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021); Amerikan Hekimler Birliği kılavuzu (Qaseem ve ark., Annals of Internal Medicine, 2016); Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği uykusuzluk kılavuzu (Riemann ve ark., Journal of Sleep Research, 2023). Uyku günlüğü soruları Consensus Sleep Diary'yi (Carney ve ark., Sleep, 2012), pencere ayarı Spielman ve arkadaşlarının (1987) yöntemini temel alır.
Uygulama bir terapistin yerini tutmaz; bu ilkeleri adım adım uygulamana yardım eder.
Uyku kayıtların yalnızca bu cihazda, tarayıcının içinde saklanır. Bize ya da başka birine gönderilmez.
Uygulamanın kaç kişi tarafından kullanıldığını görmek için yalnızca anonim kullanım sayıları tutarız (örneğin "bir cihaz 3. kaydını girdi"). Bu sayılar uyku bilgilerini, adını ya da e-postanı içermez; rastgele bir cihaz numarasıyla tutulur. Ayrıntı: Aydınlatma metni.
Tarayıcı verilerini silersen ya da başka bir telefona geçersen kayıtların kaybolur. iPhone'da siteyi bir hafta açmazsan Safari de silebilir; ana ekrana eklersen bu risk ortadan kalkar. Ara sıra yedek dosyası indir.
iPhone: Safari'de paylaş düğmesi → "Ana Ekrana Ekle". Android: Chrome menüsü → "Ana ekrana ekle". Böylece uygulama gibi açılır.
Önce telefonunun ışığını en aza indir. Sonra 20 dakika boyunca üç sakin adımdan geçeceğiz. Saate bakmana gerek yok; süreyi biz tutarız.
Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir uygulamanın yerini tutmaz.
1 / 3
Aklında dönüp duranları yaz: yarınki işler, bir endişe, bir cümle. Yazdıktan sonra sabaha bırak. Sabah burada seni bekleyecek.
Yazdıkların yalnızca bu telefonda kalır, hiçbir yere gönderilmez.
2 / 3
Ekranda sırayla sıradan kelimeler belirecek. Her birini birkaç saniye gözünün önünde canlandır: rengini, şeklini, nerede durduğunu. Sonra bırak, sıradakine geç.
3 / 3
Daire büyürken burnundan yavaşça nefes al, küçülürken daha da yavaş ver. Saymana gerek yok, daireyi izle.
Nefes al
Hâlâ uyanıksan yatakta kalmak yerine kalk. Loş ışıkta sakin bir şey yap; ekran değil, kitap ya da hafif bir müzik olabilir. Uykun gelince yatağa dön.
Şimdi telefonu bırak. Yarın sabah her zamanki saatinde kalk; geç kalkmak bir sonraki geceyi de zorlaştırır.
Sabah Uyku Defteri'ni açınca dün geceyi 1 dakikada yazarsın; programın böyle başlar.
Hatırlatma telefonunun takvimine eklenir: kalkıştan 15 dakika sonra, 14 sabah boyunca.